Un studiu masiv realizat pe aproape 150.000 de persoane, urmărite timp de trei decenii, a identificat „zona optimă” a antrenamentului de forță pentru longevitate: între 90 și 120 de minute pe săptămână.
Dacă ai crezut vreodată că trebuie să petreci ore întregi la sală pentru a-ți prelungi viața, un nou studiu vine să-ți schimbe perspectiva — și să-ți ușureze considerabil programul.
Cercetători de la Harvard T.H. Chan School of Public Health au analizat datele colectate pe parcursul a 30 de ani de la 147.374 de adulți și au ajuns la o concluzie surprinzătoare prin simplitatea ei: 90 până la 120 de minute de antrenament de forță pe săptămână reprezintă cantitatea optimă asociată cu cele mai mari beneficii pentru sănătate și longevitate.
Studiul a fost publicat pe 2 iunie 2026 în prestigioasa revistă British Journal of Sports Medicine.
Ce au descoperit cercetătorii
Participanții la studiu au fost urmăriți în cadrul a trei mari cohorte: Health Professionals Follow-Up Study, Nurses’ Health Study și Nurses’ Health Study II. La intervale regulate, aceștia au raportat cât timp dedicau săptămânal exercițiilor de rezistență — flotări, genuflexiuni, fandări, ridicări de greutăți sau exerciții la aparate.
Rezultatele sunt clare:
- Risc de deces din orice cauză redus cu 13% — la persoanele care se antrenau 90–119 minute pe săptămână, față de cei care nu făceau deloc exerciții de forță
- Risc de deces din boli cardiovasculare redus cu 19%
- Risc de deces din boli neurologice redus cu 27%
Un detaliu important: dincolo de 120 de minute pe săptămână, beneficiile nu au mai crescut. Cu alte cuvinte, mai mult nu înseamnă neapărat mai bine — cel puțin în ceea ce privește longevitatea.
Ce se întâmplă în cazul cancerului?
Tabloul este ușor diferit când vine vorba de mortalitatea prin cancer. Reducerea riscului a apărut la volume mai mici de antrenament — chiar și 1–29 de minute pe săptămână au fost asociate cu un risc mai mic cu 21% de deces cauzat de cancer, iar 30–59 de minute pe săptămână cu o reducere de 18%. La volume mai mari, asocierea a dispărut, ceea ce sugerează că, în cazul cancerului, orice mișcare contează.
Combinația câștigătoare: forță + cardio
Poate cel mai important mesaj al studiului este acela că exercițiile de forță și cele aerobice se completează reciproc. Persoanele care practicau ambele tipuri de activitate fizică au înregistrat un risc de deces cu 45% mai mic față de cele complet sedentare — un beneficiu net superior celui obținut din fiecare tip de exercițiu în parte.
„Este important să faci exerciții aerobice care cresc ritmul cardiac. Acest nou studiu arată că antrenamentul de forță — cu greutăți libere, aparate sau greutatea propriului corp — este o altă componentă esențială”, a declarat dr. Clarinda Hougen, specialist în medicina sportivă la Cedars-Sinai Orthopedics din Los Angeles.
„Prin antrenarea și creșterea masei musculare, îți poți îmbunătăți sănătatea metabolică și reduce riscul cardiovascular”, a adăugat aceasta.
Cum arată în practică 90–120 de minute pe săptămână?
Cifra poate părea intimidantă, dar distribuită pe parcursul săptămânii, este mai ușor de realizat decât pare:
- 2 ședințe a câte 45–60 de minute — o opțiune clasică pentru cei cu program încărcat
- 3 ședințe a câte 30–40 de minute — varianta preferată de cei care vor să fie activi mai des
- 4 antrenamente scurte de 25 de minute — ideală pentru cei care preferă sesiunile scurte și frecvente
Dacă faci deja mers, alergare, ciclism sau înot, adăugarea a două-trei ședințe de forță pe săptămână îți poate aduce beneficiile combinate demonstrate de studiu.
De ce funcționează antrenamentul de forță?
Exercițiile de rezistență au efecte profunde asupra corpului, dincolo de simpla creștere a masei musculare:
- Îmbunătățesc sănătatea metabolică — mușchii activi consumă mai multă glucoză, reducând riscul de diabet de tip 2
- Protejează inima — prin reducerea tensiunii arteriale și îmbunătățirea profilului lipidic
- Întăresc oasele — prevenind osteoporoza și fracturile asociate vârstei
- Îmbunătățesc echilibrul și coordonarea — reducând riscul de căderi la vârstnici
- Susțin sănătatea creierului — prin mecanisme care încă sunt studiate, dar care par să protejeze împotriva bolilor neurologice
Mesajul acestui studiu nu este că trebuie să devii sportiv de performanță. Dimpotrivă: o oră și jumătate până la două ore de antrenament de forță pe săptămână este suficient pentru a obține cele mai mari beneficii asociate longevității.
Iar pentru cei care nu fac nimic în prezent, vestea este și mai bună: chiar și cantități mici de mișcare — câteva minute pe zi — aduc beneficii reale. Cel mai important pas este primul.